ΚΟΤΟΜΠΟΥΚΙΕΣ / Σάλτσες για “βούτηγμα”

Τα παιδιά λατρεύουν τις κοτομπουκιές επειδή είναι διασκεδαστικό φαγητό και εύκολο στο φάγωμα. Οι μαμάδες το λατρεύουν επειδή είναι ένα εύκολο φαγητό που αρέσει στα παιδιά. Αλλά… έχετε ποτέ δει πώς γίνονται; Ο Jamie Oliver το παρουσιάζει στην εκπομπή του Food Revolution… YUCK! Εδώ είναι μια συνταγή που μπορείτε να κάνετε στο σπίτι και να νιώθετε ήσυχοι για το τι τρώνε τα παιδιά σας. Ένα παιδί θα μπορούσε να δοκιμάσει αυτό το φαγητό από ηλικίας δώδεκα μηνών περίπου. Αναπτύξτε τη γεύση του παιδιού σας με ορισμένες νόστιμες σάλτσες, στα πλαίσια σπιτικής κατασκευής, χωρίς προσθήκη χημικών ουσιών και πολύ λιγότερη ζάχαρη.

ΚΟΤΟΜΠΟΥΚΙΕΣ

(Από το Tosca Reno’s Clean Eating for Families & Kids)

3 κομμάτια στήθος κοτόπουλου κομμένα σε λωρίδες ή μπουκίτσες

Επικάλυψη:

¼ φλιτζ. πίτουρο βρώμης

¼ φλιτζ. φύτρο σίτου

1 κ.σ λιναρόσπορο

¼ φλιτζ. τριμμένα αμύγδαλα

½ κ.γλ. θαλασσινό αλάτι

½ κ.γλ. πιπέρι

1 μεγάλο αυγό, ελαφρά χτυπημένο με μισό φλιτζάνι νερό

Προετοιμασία:

1. προθερμαίνετε το φούρνο στους 200 βαθμούς. Προετοιμάζετε το ταψί αλείφοντας λίγο λάδι ή με αντικολλητικό χαρτί.

2. κόβετε το στήθος κοτόπουλο σε λωρίδες ή μπουκιές και το αφήνετε στην άκρη

3. ανακατεύετε τα στεγνά υλικά σε ένα μπωλ.

4. βουτάτε πρώτα τα κομμάτια κοτόπουλου στο μίγμα του αυγoύ με το νερό και μετά τα τοποθετείτε στο μίγμα με τα στεγνά υλικά. Καλύπτετε καλά γύρω-γύρω τα κομματάκια και τα τοποθετείτε στο χαρτί ψησίματος/λαδόκολλα.

5. τα ψήνετε στο φούρνο περίπου για 10 λεπτά (θέλετε να ροδίσουν αλλά όχι να στεγνώσουν)

Σάλτσες για “βούτηγμα”: απλά αναμίξτε και είναι έτοιμες να τις απολαύσετε.

Μέλι-μουστάρδα:

2 κ.σ dijon μουστάρδα

1 κ.σ μέλι

Μαγιονέζα κάρυ:

2 κ.σ μαγιονέζα

μια “δόση” κάρυ, (1/2 κ.γλ. κάρυ)

Σπιτική κέτσαπ: (πολύ λιγότερη ζάχαρη και χωρίς συντηρητικά)

Περίπου 350 γρ πολτός ντομάτας

¼ φλιτζ. νερό

2 κ.σ μαύρη ζάχαρη

¼ κ.σ κύμινο

¼ κ.γλ. σκόνη μουστάρδα

¼ κ.γλ. κανέλλα

1/8 κ.γλ. τριμμένο γαρύφαλλο

2 κ.σ μηλόξυδο

Chicken Bites and Dipping Sauces

Kids love chicken nuggets because they are fun and easy to eat. Mums love them because they are an easy meal that the kids like to eat. But…have you ever seen how they are made?? Jamie Oliver demonstrated it in his show Food Revolution… YUCK! Here is a recipe that you can make at home and feel good about your kids eating. A child could handle these from around 12 months old. Expand your child’s taste buds with some fun dipping sauces, homemade means no added chemicals and a lot less sugar.

Chicken Bites

(Adapted from Tosca Reno’s Clean Eating for Families & Kids)

3 chicken breasts cut into strips or bite size pieces

Coating:

¼ c oat bran

¼ c wheat germ

1TBSP ground flax seeds

¼ c ground almonds

½ tsp sea salt

½ tsp pepper

1 large egg, lightly beaten with ½ c water

Preparation:

1. Preheat oven 200C. Prepare baking sheet with parchment paper or lightly grease it with olive oil.

2. Cut chicken breast in strips or bites, and set aside.

3. Combine all of the dry coating ingredients in a container with a tight lid.

4. Dip the chicken pieces in the water/egg mixture and then place in the dry coating mixture. Coat each place well and place on the baking sheet.

5. Bake in the oven for approximately 10 minutes (You want them golden but not dry)

Dipping Sauces: Just mix and they are ready to enjoy.

Honey-Mustard:

2 TBSP Dijon mustard

1 TBSP Honey

Curry Mayo:

2TBSP Mayonaisse

Dash of Curry powder

Homemade Ketchup: (a lot less sugar and preservative free!)

1 large jar of tomato paste

¼ c water

2TBSP brown sugar

¼ tsp cumin

¼ tsp dry mustard

¼ tsp cinnamon

1/8 tsp ground cloves

2 TBSP cider vinegar

Σούπα από καρότο και κόκκινες φακές με ασιατικά μπαχαρικά

Ενθουσιάζομαι όταν βρίσκω μια συνταγή που απολαμβάνουν τόσο τα παιδιά μου όσο και οι καλεσμένοι μου. Τα μπαχαρικά που περιέχει αυτή η σούπα είναι ακριβώς στην σωστή αναλογία και πολλά παιδιά απολαμβάνουν αυτήν την έντονη γεύση. Πολλά από αυτά τα καρυκεύματα, έχουν αντιμικροβιακές ιδιότητες. Έχω φάει αυτή τη σούπα κατά τα πρώτα σημάδια μιας ίωσης και την επόμενη μέρα αισθανόμουν καλύτερα! Φτιάχνω αυτή τη σούπα τουλάχιστον μία φορά το μήνα το χειμώνα, μετά από απαίτηση της κόρης μου, της Λώρας.

Οι κόκκινες φακές έχουν λιγότερες φυτικές ίνες από την πιο συνηθισμένη εκδοχή των πράσινων/καφέ, και μπορούν να προστεθούν στην διατροφή των βρεφών μετά τους 8 μήνες. Είναι μια σπουδαία πηγή πρωτεϊνών (ειδικά όταν συνοδεύονται από ρύζι, όπως είναι σε αυτήν την συνταγή) και περιέχουν φυλλικό οξύ, βιταμίνη Β1 και ιχνοστοιχεία. Στη συνταγή αυτή χρησιμοποιείται γάλα καρύδας για να εξισορροπήσει την έντονη γεύση και είναι πολύ πιο υγιεινό από το να προσθέσετε γάλα ή κρέμα γάλακτος. Τα παστινάκια* είναι δύσκολο να βρεθούν στην Ελλάδα, αλλά αξίζει να προσπαθήσετε (βλ. διεύθυνση παρακάτω). Αν δεν μπορείτε να τα βρείτε, απλά προσθέστε επιπλέον καρότο.

Σούπα από καρότο και κόκκινες φακές με ασιατικά μπαχαρικά

(από το The Union Cookbook Café Square)

2 κ.σ ελαιόλαδο

1 ½ κ.σ φρέσκο τριμμένο τζίντζερ

¼ κ.γλ. πιπέρι καγιέν

¼ κ.γλ. μπαχάρι

¼ κ.γλ. κύμινο

½ κ.γλ. κάρυ

½ κ.γλ. τριμμένο κορίανδρο

¾ φλιτζ. ψιλοκομμένο κρεμμύδι

¾ φλιτζ. καθαρισμένα και κομμένα σε χοντρές φέτες παστινάκια *

4 φλιτζ. καθαρισμένα και κομμένα σε χοντρές φέτες καρότα

½ φλιτζ. ψιλοκομμένο σέλινο

1 κ.γλ. αλάτι

1/4 φλιτζ. κόκκινες φακές

¼ φλιτζ. ρύζι μπασμάτι

7 φλιτζ. ζωμό λαχανικών ή νερό

¾ φλιτζ. γάλα καρύδας

2 κ.σ χυμό λεμονιού

1. Σε μια μεγάλη κατσαρόλα θερμαίνετε το ελαιόλαδο σε χαμηλή θερμοκρασία και ανακατεύετε μέσα σε αυτό το τζίντζερ με τα μπαχαρικά και μαγειρεύετε για 1 λεπτό. Προσθέτετε τα κρεμμύδια, τα παστινάκια, τα καρότα και το σέλινο. Προσθέτετε το αλάτι (και το πιπέρι αν σας αρέσει, αλλά μπορείτε να αφήσετε τους καλεσμένους να προσθέσουν οι ίδιοι το φρέσκο τριμμένο πιπέρι ο καθένας ξεχωριστά).
2. Αυξάνετε τη θερμότητα σε μεσαία θερμοκρασία, και μαγειρέυετε τα λαχανικά για 10-12 λεπτά, μέχρι να μαλακώσουν αλλά να μην ροδίσουν.
3. Ανακατεύετε μέσα στις φακές το ρύζι μπασμάτι, έως ότου γίνουν ενιαίο μείγμα. Προσθέτετε το ζωμό λαχανικών (ή το νερό) και αφήνετε να πάρει μια βράση. Μειώνετε τη θερμοκρασία, καλύπτετε την κατσαρόλα και το αφήνετε να σιγοβράσει.
4. Πολτοποιείτε τη σούπα σε ένα μπλέντερ.
5. Ξαναβάζετε τη σούπα στη κατσαρόλα, και προσθέτετε το γάλα καρύδας και το χυμό λεμονιού. Τη ζεσταίνετε για 1 λεπτο και τη σερβίρετε.

*Το παστινάκι είναι δύσκολο να βρεθεί στην Ελλάδα, αλλά υπάρχει ένα μικρό μανάβικο βιολογικών προϊόντων που λέγεται το Περιβόλι, στα Βριλήσσια ("Το περιβόλι", Γρηγόρης Γκέκας, Λ. Πεντέλης 62, απέναντι από το σουπερμάρκετ Βασιλόπουλος ΑΒ, 210 6132040, κιν.6977265055, κάνει και παράδοση κατ' οίκον) Τα παστινάκια σχετίζονται με τα καρότα, είναι παρόμοια με εξαίρεση το λευκό τους χρώμα. Επίσης τα παστινάκια είναι πιο γλυκά από τα καρότα όταν αυτά είναι μαγειρεμένα και έχουν περισσότερες βιταμίνες και ανόργανα συστατικά. Τα μωρά από 6 μηνών και μετά τα απολαμβάνουν στον ατμό σε μορφή πουρέ. Αξίζει να πειραματίζονται με νέες γεύσεις!

Carrot-Red Lentil Soup with Asian Spices

The spices in this soup are just right and many kids enjoy the intense flavours. Many of these spices are recognized to have anti-viral properties, and I ate this soup at the first signs of a flu virus and the next day was feeling great! I make this soup at least once a month in the winter, by request of my daughter, Laura.

Red lentils are lower in fiber than the green/brown more common version, and are a good addition to a babies diet from as early as 8 months old. They are a great souce of protein (especially when accompanied by rice, like they are in this recipe) and contain folate, vitamin B1 and minerals.

Coconut milk is used to balance out the spice of the soup and it is always a healthier addition than cream or milk.

Parsnips* are difficult to find in Greece, but are worth the effort (see address below). If you can’t find them, just add extra carrot.

Carrot-Red Lentil Soup with Asian Spices

(adapted from the Union Square Café Cookbook)

2 TBSP olive oil

1 ½ TBSP fresh grated ginger

¼ tsp cayenne pepper

¼ tsp allspice

¼ tsp cumin

½ tsp curry

½ tsp ground coriander seeds

¾ c sliced onion

¾ c peeled and sliced parsnips*

4 c scrubbed and sliced carrots

½ c sliced celery

1 tsp salt

1/4 c red lentils

¼ c basmati rice

7 cups of vegetable stock or water

¾ c coconut milk

2 TBSP of lemon juice

1. In a large soup pan, warm the olive oil over low heat and stir in the ginger and spices and cook for 1 minute. Add the onions, parsnips, carrots and celery. Add salt (and pepper if you like, but I let people add there own fresh ground pepper individually).

2. Raise the heat to medium and cook the vegetables for 10-12 minutes, until they are softened but not browned

3. Stir in the lentils and basmati rice, until combined. Add the stock (or water) and bring to a boil. Lower the heat, cover the pot, and simmer for 30 minutes.

4. Puree the soup in a blender.

5. Return the soup to the pan, bring back to a boil and add coconut milk and lemon juice. Warm for 1 minute and serve.

*parsnips are difficult to find in Greece, but there is a small green grocer called 'To Perivoli', in Brilissia that brings them: Leof. Pentelis 62, across from the AB Basilopolos supermarket, AND they deliver. Parsnips are related to the carrot and look similar except for their white colour. Parsnips are sweeter than carrots when they are cooked, have more vitamins and minerals and babies from 6 months enjoy them steamed and pureed. It is always worth experimenting with new tastes!

Ενδείξεις διατροφικής δυσανεξίας

Είναι δύσκολο να μην αναγνωρίσετε μια σοβαρή διατροφική αλλεργία. Τα συμπτώματα συνήθως είναι άμεσα και αρκετά έντονα ώστε να τραβήξουν την προσοχή σας. Τα συμπτώματα περιλαμβάνουν, πρήξιμο ή φαγούρα στο στόμα ή στο λαιμό, ναυτία και έμετο, υγρά με φαγούρα μάτια, δυσκολία στο να αναπνεύσετε. Αυτές οι αλλεργίες είναι μερικές φορές σοβαρές και συχνά απαιτούν άμεση ιατρική φροντίδα.

Υπάρχουν πολλοί άνθρωποι όμως, που υποφέρουν από πιο ήπιες διατροφικές αλλεργίες και δεν συνειδητοποιούν καν ότι τα συμπτώματα που αντιμετωπίζουν μπορεί να σχετίζονται με κάτι που τρώνε. Αυτά τα συμπτώματα ενδέχεται να περιλαμβάνουν έκζεμα, πονοκεφάλους, αλλαγή ψυχολογικής διάθεσης, φούσκωμα, δυσκοιλιότητα, διάρροια, υπερβολική εφίδρωση, κόπωση, πόνους στις αρθρώσεις, παραρρινοκολπίτιδα, παρατεταμένο βήχα, μαύρους κύκλους κάτω από τα μάτια. Στα βρέφη και στα νήπια είναι σύνηθες να δείτε αυτούς τους κύκλους κάτω από τα μάτια ή/και κόκκινους κύκλους εκζέματος στα μάγουλα.

Πολλά από αυτά τα συμπτώματα μπορούν να αντιμετωπιστούν λαμβάνοντας φάρμακα, αλλά αυτό θα καλύψει μόνο το σύμπτωμα χωρίς να αντιμετωπίσει το πρόβλημα Αυτό μπορεί να συγκριθεί με το να αναβοσβήνει ένα κόκκινο φως προειδοποίησης στο αυτοκίνητό σας. Μπορείτε να καλύψετε το φως με ένα κομμάτι ταινίας, ώστε να μην σας ενοχλεί. Με αυτό τον τρόπο όμως δε θα ανακαλύψετε ποτέ το λόγο που αναβοσβήνει ώστε να το διορθώσετε. Αυτό μπορεί να φαίνεται ανόητο παράδειγμα, αλλά είναι αυτό που κάνουν οι άνθρωποι στην πραγματικότητα κάθε μέρα… καλύπτουν τα συμπτώματα με τη χορήγηση φαρμάκων χωρίς να αναζητήσουν την αιτία του προβλήματος. Σε καμιά περίπτωση ΔΕΝ λέω ότι θα πρέπει να υποφέρετε από πονοκέφαλους ή εκζέματα χωρίς να τα θεραπεύετε. Λέω ότι το να έχετε επαναλαμβανόμενους πονοκεφάλους και εκζέματα δεν είναι φυσιολογικό και αξίζει να ερευνήσετε την αιτία.

Εάν εσείς ή κάποιος στην οικογένειά σας έχει επαναλαμβανόμενα συμπτώματα, πρέπει να ψάξετε περαιτέρω την αιτία που μπορεί να τα προκαλεί. Όταν έχετε τέτοιου είδους αντιδράσεις σε τροφές που καταναλώνετε, είναι πιο πιθανό να συμβαίνει με κάποια τροφή που τρώτε τακτικά… σε ποσότητα που διαταράσσει την ισορροπία της διατροφής σας. Κάθε οργανισμός έχει ένα όριο ανοχής σε διαφορετικές πρωτεΐνες από διαφορετικά τρόφιμα.

Όταν συνεχώς ξεπερνάτε το όριο, o οργανισμός σας θα σας δώσει σημάδια (μερικές φορές θα είναι ανεπαίσθητα, μερικές φορές δεν θα είναι τόσο ανεπαίσθητα) και το κατώτατο όριο ανοχής πέφτει σε ακόμη χαμηλότερο επίπεδο. Αυτός είναι ένας από τους πολλούς λόγους που είναι σημαντικό να υπάρχει ποικιλία στην διατροφή σας. Υπάρχει κάτι που τρώτε τόσο συχνά ώστε δεν μπορείτε να φανταστείτε πως θα ζήσετε χωρίς αυτό; Δοκιμάστε να το αφαιρέσετε από την διατροφή σας για δύο εβδομάδες και δείτε πώς θα αισθανθείτε. Στη συνέχεια επαναφέρετέ το και δείτε πως αντιδρά το σώμα σας. Η πιο κοινή διατροφική ευαισθησία και αλλεργία που βλέπω στην πράξη είναι: η πρωτεΐνη του γάλακτος της αγελάδας.

Food Sensitivities

A serious food allergy is hard to miss. The symptoms are usually immediate and dramatic enough to get your attention. These may include swelling or itching of the mouth or throat, nausea and vomitting, itching and watering eyes, difficulty breathing. These allergies are sometimes serious and require immediate medical attention.

There are many people, though, that suffer from more subtle food sensitivities and don't even realize that the symptoms they experience may be related to something that they are eating. These symptoms may include eczema, headaches, mood swings, bloating, constipation, diarrhea, excessive sweating, fatigue, joint pains, sinusitis, a prolonged cough, dark rings below the eyes. In babies and toddlers it is common to see these dark circles below the eyes and / or red circles of eczema on the cheeks.

Many of these symptoms can be dealt with by taking medication, but this will only cover up the symptom without dealing with the underlying problem. This can be compared to having a red warning light flashing in your car. You can cover the light with a piece of tape so that it doesn’t bother you. Covering it up may hide the light, but you would probably rather find the reason that the light is flashing, and fix it. This may seem like a silly example, but this is what we are doing every day… covering up symptoms with medication without searching for a cause. I am NOT saying that you should suffer with your headache or eczema without treatment. I AM saying that having recurring headaches and eczema is not a normal part of life, and it is worth also searching for a cause.

If you or someone in your family has recurring symptoms it is worth looking further into what might be causing it. To have this kind of a reaction to a food that you are eating, it is most likely something that you are eating on a regular basis… in amounts that throw off the balance in your diet. Every body has a threshold of tolerance to different proteins from different foods. When you continually pass this threshold, your body will give you signs (sometimes subtle, sometimes not so subtle) and the threshold drops to an even lower level of tolerance. This is one of the many reasons why eating a varied diet is important. Are you eating something so often that you can’t imagine how you would live without it? Try eliminating it for two week and see how you feel. Then add it back in and see how your body reacts. The most common food sensitivity AND food allergy that I see in my practice is: Cow’s Milk Protein.

Κεχρί και Κουνουπίδι Πουρέ / Millet and Cauliflower Mash

Πολλοί άνθρωποι δεν γνωρίζουν ότι υπάρχουν πολλά σιτηρά, εκτός από το σιτάρι και το ρύζι, που μπορούν να προσθέσουν ποικιλία στη διατροφή της οικογένειας. Το κεχρί είναι εκ φύσεως χωρίς γλουτένη, έχει μια ήπια γεύση, και είναι ευκολότερο στην πέψη από πολλά άλλα σιτηρά. Είναι πλούσιο σε βιταμίνες B, ιδιαίτερα Νιασίνη, B6 και φυλλικό οξύ, ασβέστιο, σίδηρο, κάλιο, μαγνήσιο και ψευδάργυρο. Δεν τρώω το κεχρί μόνο του, αλλά αναμεμειγμένο με φρούτα είναι ένα πολύ νόστιμο πρωινό, ειδικά για βρέφη από την ηλικία 6 μηνών.

Αυτό το μήνα μοιράζομαι μαζί σας μια από τις αγαπημένες μου συνταγές, υποκατάστατο του πουρέ πατάτας (στο κοκκινιστό κτλ.). Αυτός ο πουρές είναι υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες και βιταμίνες... είναι 100% χωρίς γαλακτοκομικό, 100% χωρίς γλουτένη και νόστιμος. Είναι κατάλληλη συνταγή για βρέφη από την ηλικία των 6 μηνών.

Many people don’t realize that there are many grains, besides wheat and rice, which can add variety and nutrition to your family's diet. Millet is naturally gluten free, has a mild taste, and is easier on the digestive system than many other grains. It is rich in B vitamins, especially niacin, B6 and folic acid, calcium, iron, potassium, magnesium, and zinc. I don’t eat millet on its own, but as a porridge mixed with fruit in the morning it is a hit, especially for babies from 6 months old.

This month I am sharing one of my favorite substitutions for mashed potatoes. This mash is high in fiber and loaded with vitamins… it is also 100% dairy-free, 100% gluten free, and delicious. Suitable for babies from 6 months of age.

χρόνος προετοιμασίας: 5 λεπτά

Preparation time: 5 minutes

χρόνος μαγειρέματος: 30 λεπτά

Cooking time: 30 minutes

ποσότητα: 6 μερίδες

Servings: 6

συστατικά / ingredients:

1 φλιτζ. κεχρί

1 cup millet

2 ¼ φλιτζ. νερό

2 ¼ cups water

½ κ.γλ. θαλασσινό αλάτι

½ teaspoon sea salt

2 σκελίδες σκόρδου, ψιλοκομμένο

2 cloves garlic, sliced

1 μεσαίο κουνουπίδι, χωρίς τα κοτσάνια

1 medium head cauliflower, florets only

2 κ.σ. ξίδι μπαλσάμικο

2 tablespoon umeboshi vinegar or balsamic vinegar

4 κ.σ. ελαιόλαδο

4 tablespoons olive oil

αλάτι και πιπέρι (για τη γεύση)

Salt and pepper to taste

1 χούφτα ψιλοκομμένο μαϊντανό

Handful of chopped parsley

Οδηγίες / Instructions:

1. Πλένετε τους σπόρους του κεχριού.

1. Rinse the millet.

2. Μόλις πάρει μια βράση το νερό στην κατσαρόλα προσθέτετε τους σπόρους, το θαλασσινό αλάτι, το κουνουπίδι και το σκόρδο.

2. Bring water to a boil and add millet, sea salt, cauliflower and garlic.

3. Μειώνετε την θερμοκρασία και τα αφήνετε να σιγοβράσουν, καλυμμένα επί 20 λεπτά, έως ότου οι σπόροι μαγειρευτούν και απορροφηθεί το νερό.

3. Reduce heat to low and simmer covered for 20 minutes until grains are cooked and water is absorbed.

4. Σβήνετε την φωτιά και τα αφήνετε καλυμμένα για 5-10 λεπτά.

4. Turn the heat off and let sit, covered, for 5-10 minutes.

5. Προσθέτετε τα υπόλοιπα συστατικά και τα πολτοποιείτε στο μπλέντερ ή με οτιδήποτε χρησιμοποιείτε για να κάνετε πουρέ πατάτας.

5. Add other ingredients and mash with a potato masher or mix with a hand-blender or food processor.

6. Γαρνίρετε με ψιλοκομμένο μαϊντανό και είναι έτοιμο για σερβίρισμα.

6. Garnish with chopped parsley and serve.

Σημειώσεις: Για επιπλέον πλούσιο και νόστιμο πουρέ, ψήστε τις σκελίδες σκόρδου με λίγο ελαιόλαδο σε χαμηλή θερμοκρασία ενώ μαγειρεύονται οι σπόροι.

NOTE: For and extra rich and delicious mash, roast the garlic cloves in the oven, with a few drops of olive oil, on low heat while the millet is cooking.